Продолжительность упражнений (количество повторений)

Следует знать, что существует определенная зависимость между уровнем гибкости и продолжительностью работы при выполнении упражнений. В начале работы спортсмен не может достичь полностью амплитуды движений, она обычно составляет 80 — 95% максимально возможной и зависит от эффективности предшествовавшей разминки и уровня предварительного расслабления мышц (Pechtl? 1982). Постепенно гибкость увеличивается и достигает максимума примерно через 10 — 20 сек. при длительном растягивании и через 15 — 25 сек. при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15 — 30 сек, а затем, по мере развития утомления и связанного с ним напряжения растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться. Колебания определяются индивидуальными особенностями занимающихся, а также особенностями сустава. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которых амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаково. Опираясь на опыт хатха-йоги, De Vries (1962) предложил эффективный метод, основанный на применении длительных статических растягиваний. Суть метода заключается в том, что после максимального пассивного растяжения мышцы и соединительные ткани оказываются в пассивном положении в течение 30 — 60 сек.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола спортсмена. Количество повторений у юных квалифицированных спортсменов (12 — 14 лет) может быть в 1,5 — 2 раза меньше, чем у взрослых спортсменов. Для достижения одного и того же тренировочного эффекта продолжительность работы у женщин должна быть на 10 — 15% меньше, чем у мужчин. В зависимости от характера упражнений и темпа движений продолжительность упражнений может колебаться в пределах от 20 сек до 2 — 3 мин и более. Активные статические упражнения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выполняться длительное время.

В табл. 1 указано максимальное количество движений, рекомендуемое для развития подвижности в различных суставах в отдельном занятии. Это количество достигается выполнением серии подходов. В каждом подходе обычно планируется 10 — 12 активных движений. При выполнении статических упражнений продолжительность работы в каждом подходе находится в пределах 6 — 12 с, маховые движения — 10 — 15 с, пассивных упражнений — 10 — 20 с.

Таблица 1. Дозировка упражнений на различных этапах развития подвижности в суставах (Сермеев, 1970).

Темп движений. При развитии подвижности в суставах желателен невысокий темп движений. В этом случае мышцы подвергаются большому растягиванию, увеличивается длительность воздействия на соответствующие суставы (Warren et al/? 1976). Медленный темп является также надежной гарантией от травм мышц и связок.

Величина отягощений. При использовании различных дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтоб величина отягощений не превышала 50% уровня силовых возможностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации могут применять большие отягощения. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием отягощения достаточно велики, а при использовании маховых движений вполне достаточными оказываются отягощения массой 1 — 3 кг.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10 — 15 с до 2 -3 мин) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу.