Релаксационные методики в купировании стресса и повышении работоспособности

При использовании двигательной нагрузки в индивидуальных и групповых занятиях Вы, в первую очередь, восполняете мышечный дефицит. При этом включаются резервные возможности организма, увеличиваются функциональные возможности.

Основное правило — все в радость! Разнообразный подбор упражнений или игр, вызывающих интерес и удовольствие с учетом положительных эмоций, — это залог устойчивости и длительности занятий. Существуют три основных принципа занятий:

тренироваться (заниматься) через день (три раза в неделю);

непрерывно не менее 20−30 мин.;

дозировать нагрузку по пульсу 140−160 уд. мин. Какие же виды спорта (элементы спорта) можно рекомендовать Вам в качестве оздоровительного средства? Это, в первую очередь, традиционные методы, начиная с утренней гигиенической зарядки, бега трусцой или быстрым шагом, лыжные прогулки, оздоровительное плавание, турпоходы, длительные прогулки, включая путешествия, различные игры (настольный теннис, теннис, волейбол, ручной мяч, «облегченный» по правилам футбол и пр.), городки, велопрогулки, включая активный отдых на даче и огороде, — вот далеко не все перечисленные средства, которые могут быть использованы Вами повседневно и надолго.

Из нетрадиционных методов, имеющих спортивно-оздоровительную направленность, можно рекомендовать популярную в настоящее время гимнастику йогов, систему К. Бутейко и систему П. Иванова.

Метод К. Бутейко основан на глубоком дыхании, которое способствует задержке в организме углекислого газа (СО2) — мощного сосудорасширяющего фактора. При волевом уменьшении дыхания происходит постепенное уменьшение глубин дыхания путем постоянного расслабления мышц (участвующих в акте дыхания), в дальнейшем — до появления ощущения легкого недостатка воздуха.

Сам процесс (положительный эффект по Бутейко) заключается в накоплении СО2 в организме, который расширяет сосуды и бронхи, за счет чего ко всем тканям поступает достаточное количество О2, и нормализуются обменные процессы. Им же разработана и практически апробирована так называемая минутная пауза — МП на выдохе, которая определяет время в секундах от остановки дыхания после нормального выдоха до появления неприятных ощущений (легкое головокружение), заставляющих сделать вдох. Чем больше МП (волевая задержка дыхания), тем выше содержание СО2 в организме. Нормой считается — 30 секунд. В табл.22 представлена оценка степени «глубокое дыхание» в зависимости от степени риска в сек., содержание СО2, показания пульса (ЧСС) и частоты дыханий в 1 мин.

Цифры, указанные в табл.22, выведены автором на основании большого и тернистого лечебного опыта. К. Бутейко указывает, что цифры выше указанных (условных стандартов) определяют как сверхвыносливость. ниже — грозят трагическим (фактор риска) исходом.

Упражнения йогов (асаны) — используют как вид статического напряжения (поза — стойка на лопатках, голове, локтях и др. от нескольких секунд до 10 мин.) с изменением положения внутренних органов, оказывающего благотворное влияние на кровообращение (с условием длительной и регулярной тренировки).

Для нас в основном представляет интерес группа дыхательных упражнений:

• 1. Упражнения с задержкой дыхания при соотношении вдох — выдох — пауза 1: 2: 1 или 1: 2: 2.
• 2. Упражнения с искусственной задержкой дыхания (через один носовой проход, другой закрыть).
• 3. Упражнения с интенсивным выдохом типа «рубка дров», сопровождающиеся звуком «ха» .

Для умения расслабляться т. е. тем самым уходить в себя, снимая стрессовые ситуации, предлагаются две позы:

• 1. Лежа на правом боку, положив правую руку под голову в качестве подушки.
• 2. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Расслабление осуществляется (внутренним внушением) при помощи последовательной релаксации частей тела либо путем одновременного общего расслабления мышц.

Система П. Иванова завоевала большую популярность не только из-за личности УЧИТЕЛЯ, но и благодаря его жизненной, приближенной к естественному миру, методике. Основное положение «Деток» является «пробуждением» организма человека, которое способствует закаливающему эффекту, усиливая адаптационные механизмы организма. «Детки» — система, включающая 12 правил, которые способствуют оздоровительному эффекту при условии постоянства, длительности и эмоциональной радости при занятиях.

При занятиях физическими упражнениями по любой выбранной Вами системе или видам спорта необходимо заботиться о личной гигиене. Сюда входит забота не только о чистоте тела, но и соблюдение режима дня, отказ от вредных привычек и т. д., т. е. необходимость вести здоровый образ жизни, изменить стиль жизни, если он не соответствовал правильной организации занятий физическими упражнениями.

Нет необходимости описывать прописные истины положительного воздействия на организм: водных процедур, закаливания (теплом и холодом — по традиционной системе), использования солнечных ванн и искусственного применения ультрафиолетового облучения. Существуют определенные правила и требования, и все о них хорошо знают, другое дело — соблюдаются ли эти правила. «Любовь к труду нужно воспитывать физическими упражнениями, во время которых развиваются все группы мышц. Кто лежит на боку, тот слабеет физически, нравственно и умственно, тот разрушается.» , — неоднократно подчеркивал П. Ф. Лесгафт.