Комплекс упражнений вводной гимнастики

• 1. Исходное положение — стойка ноги врозь. 1 — руки назад. 2−3 — руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4−6 раз. Темп медленный.
• 2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки согнуты вперед, кисти в кулаках. 1 — с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 — исходное положение, 3−4 — то же, в другую сторону. Повторить 6−8 раз. Дыхание не задерживать.
• 3. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вперед. 1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 исходное положение, 3−4 — то же в другую сторону.

Упражнение выполняются размашисто, динамично. Повторить 6−8 раз. Темп быстрый.

4. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1−3 — три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя исходное положение плечевого пояса. 4 — исходное положение. Повторить 4−6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.

Выполнить два варианта из 4 в любых сочетаниях.

Приложение 2

ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РАЗГРУЗКА

При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приемов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением; главное внимание при этом уделяется приобретению навыков мышечного расслабления (релаксации).

В рекомендуемом сеансе выделяется 3 периода, соответствующих фазам восстановительного процесса.

• 1 период — отвлечение работников от производственной обстановки. Он соответствует фазе остаточного возбуждения. В этот период звучит медленная мелодичная музыка, пение птиц. Немаловажное значение имеет цветовое оформление и интерьер комнаты психофизиологической разгрузки. Приняв удобную позу, работники адаптируются и психологически готовятся к последующим периодам.
• 2 период — успокаивающий — соответствует фазе восстановительного торможения. Для этого периода предлагается проецирование фотослайдов с изображением цветущего луга, березовой рощи, гладкой поверхности пруда и т. д. Через наушники транслируется спокойная музыка, а на её фоне произносятся успокаивающие формулы аутогенной тренировки:
  • — я полностью расслаблен, спокоен (3 раза),
  • — мое дыхание ровное, спокойное (3 раза),
  • — мое тело тяжелое, горячее, расслабленное, я абсолютно расслаблен, лоб холодный, голова легкая (3 раза).

Формулы произносятся спокойно, негромко, медленно. Интонация голоса спокойная. В качестве функционального освещения применяется зеленый свет. Яркость света должна постепенно снижаться в течение периода, а в конце его свет выключается совсем на 1−2 мин. Экран тоже гаснет.

• 3 период — активизация — соответствует фазе повышенной возбудимости. Применяются мероприятия возбуждающего характера: красный свет переменной яркости, бодрая музыка, мобилизующие формулы аутогенной тренировки:
  • — (глубокий вдох, длинный глубокий выдох) я бодр, свеж, весел, у меня хорошее настроение (3 раза),
  • — (глубокий вдох, длинный глубокий выдох) я полон энергии, я готов действовать (3 раза).

В начале этого периода свет выключен, затем на экране появляется красное пятно, размеры и яркость которого постепенно увеличиваются. В конце периода звучит бодрая музыка.

Такие сеансы могут состоять из двух циклов. В этих случаях музыкальное сопровождение проводиться по единой программе в течение 10 минут.

В ряде случаев психофизиологической разгрузки на фоне музыкальных программ звучат отдельные фразы внушения отдыха, хорошего самочувствия и на заключительном этапе — бодрости. Сеансы психофизиологической разгрузки проводятся в отдельном бесшумном помещении, в котором создаются оптимальные параметры воздушной среды, искусственное освещение от светильников рассеянного света. Отдыхающие располагаются в удобных креслах.

После сеансов психофизиологической разгрузки у работающих снижается чувство усталости, отмечается бодрость, хорошее настроение.

Общее состояние заметно улучшается.

Приложение 3