Общий порядок построения аутотренинга

• 1. Общее успокоение.
• 2. Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла:

мышц лица и шеи;

мышц плечевого пояса и рук;

мышц спины;

мышц живота и таза, области солнечного сплетения;

мышц ног.

• 3. Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.
• 4. По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.
• 5. Прежде, чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задачи аутотренинга.
• 6. Для проведения тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» — сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено.
• 7. Приняв необходимую позу, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений. Каждую формулу повторяйте 2−3 раза.
• 8. Для контроля освоенности упражнений рекомендуется использовать специальную шкалу субъективных оценок (см. табл. 64).

Содержание базовых формул аутогенной тренировки.

• 1. Я успокаиваюсь.
• 2. Мое лицо спокойно.
• 3. Весь организм спокоен.

А. Мое дыхание ровное и спокойное.

• 5. Моя правая рука расслаблена.
• 6. Моя правая рука становится тяжелой.

I.Я ощущаю тепло в правой руке.

• 8. Правая рука тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же для левой руки).
• 9. Повторение общих формул.
• 10. Мышцы спины расслаблены.

II. Они наливаются тяжестью и теплом.

• 12. Мышцы спины тяжелые и расслабленные.
• 13. Повторение общих формул.
• 14. Мышцы живота расслаблены
• 15. Моя правая нога расслаблена.
• 16. Моя правая нога становится тяжелой.
• 17. Я ощущаю тепло в правой ноге.
• 18. Правая нога тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же для левой ноги).
• 19. Все мое тело расслаблено.
• 20. Чувствую приятное тепло во всем теле.
• 21. Я совершенно спокоен.
• 22. Я отдыхаю.

Формулы перехода в сон.

• 23. Мое дыхание спокойное.
• 24. Я расслабился, мышцы мои тяжелыёи горячие.
• 25. Мне хочется спать.
• 26. Появляется сонливость, с каждой секундой она усиливается.
• 27. Приятно тяжелеют веки, веки тяжелые и тёплые.
• 28. Глаза сами закрываются.
• 29. Ни о чём не думаю
• 30. Мой сон будет лёгким и спокойным.
• 31. Проснусь ровно в […] часов, мне достаточно […] часов для полного отдыха (обязательно несколько раз представить положение стрелок часов).

Формулы активизации.

• 23 (32). Я отлично отдохнул.
• 24 (33). Я полон сил и энергии.
• 25 (34). Я могу встать и действовать.

Формулы для снятия чувства тревоги и страха перед предстоящей деятельностью.

• 23. Отношение к […] спокойное, … полная уверенность в своих силах.
• 24. Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей работе.
• 25. Ничто постороннее меня не отвлекает.
• 26. Любые трудности и помехи меня только мобилизуют.
• 21. Я уверен в своих силах.