Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т. д.
Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 — 80% от максимального.
Если основная цель ваших занятий тренировка сердечно-сосудистой системы (кардиорежим), то необходимо заниматься на пульсе 70 — 85% от максимального.
Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена,.
ЧССрежим = [(220 — возраст) — ЧССпокоя] х ИТН + ЧССпокоя
где:
ЧССр — это пульс, рекомендуемый для тренировки;
ЧССпокоя — это пульс в покое.
ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки, т. е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8 (см таблицу 4).
Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена
Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т. е. 60% и 80% от максимума.
ЧССр = [(220 — 30) — 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин.
Такой пульс будет составлять нижнюю границу.
ЧССр = [(220 — 30) — 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин.
Такой пульс будет составлять верхнюю границу.
Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе 142 — 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 — 150 уд/мин.
Если основная цель ваших занятий тренировка снизить уровень жира, то необходимо заниматься на пульсе 55−75% от максимального.
