Примерный комплекс упражнений, применяемых на занятиях оздоровительным плаванием для коррекции осанки

Задачи: корригирующие и стабилизирующие воздействия на позвоночник (при необходимости — на стопы), укрепление мышечного корсета (особенно — мышц спины), закрепление навыков правильной осанки, повышение функциональных возможностей организма (в том числе — тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем), закаливание, обеспечение хорошего эмоционального состояния.

Вводная часть занятия

• 1. Исходное положение (и.п.) — стоя по плечи в воде, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (ладонями кнаружи). Быстро описать круг руками назад с максимальной амплитудой, голову отвести назад — вдох. Присев, опустить голову и, делая выдох в воду, медленно вернуть руки в и.п. Повторить 5—6 раз.
• 2. И. п. — лежа на воде на спине, держась руками за поручень (бортик) за головой; между стопами зажат резиновый мяч (круг, пенопластовая доска). «Утопить» мяч ногами и несколько секунд удерживать в этом положении. Повторить 3—4 раза.
• 3. И. п. — стоя по плечи в воде (спиной к бортику) и держась разведенными в стороны руками за поручень (бортик). Сделать шаг вперед правой ногой, не отпуская рук (можно скользить ими по поручню), расправить плечи и прогнуться; вернуться в и.п. То же левой ногой. Повторить по 3—4 раза каждой ногой.

Основная часть занятия

• 4. Скольжения на груди с задержкой дыхания, с опорой и без опоры (50—100 м) или при отталкивании от бортика (8—10 раз). В конце упражнения — выдохи в воду.
• 5. Плавание на спине при помощи движений ногами брассом: с опорой и без опоры, руки вдоль туловища или вытянуты вперед (50—100 м).
• 6. Проплывание скоростных участков (4—6 раз по 10—15 или 25 м — в зависимости от подготовки) кролем на груди при помощи движений ногами в согласовании с дыханием (соревновательный метод). По возможности использовать ласты (при плоскостопии). В конце упражнения — выдохи в воду.
• 7. Плавание в медленном темпе баттерфляем без выноса рук из воды Спри плоской спине); брассом на спине с гребком одновременно обеими руками (при кифотической осанке); обоими способами поочередно и на спине при помощи движений ногами кролем и гребком одновременно обеими руками (при асимметричной осанке и других ее нарушениях). 100—200 м. По возможности использовать лопаточки.
• 8. Одна из игр на воде, отвечающая задачам занятия: например, «Водолазы», «Охотники и утки», «Торпеды» (описание игр см. в главе 5).
• 9. Ныряние в длину (2—3 раза).
• 10. Скольжения на спине с опорой и без опоры (50—100 м) или при отталкивании от бортика (8—10 раз).

Заключительная часть занятия

• 11. Плавание брассом на груди в полной координации с удлиненной паузой скольжения (предложить занимающимся проплыть бассейн, выполнив наименьшее количество циклов). 100—200 м.
• 12. И. п. — стоя по шею в воде, руки сцеплены в «замок» за спиной. Расправить плечи и отвести руки назад-вверх — вдох; медленно вернуться в и.п. — выдох (для детей дошкольного и младшего школьного возраста — игра «Ледоколы»). Повторить 5—6 раз.
• 13. «Звездочка» — лежание на воде на груди или спине (особенно при кифотической осанке). Сделав вдох, лечь на воду и развести руки и ноги в стороны. Повторить 2—3 раза в каждом положении.

Контрольные вопросы и задания

• 1. Какое влияние оказывает плавание на организм человека?
• 2. Особенности организации и проведения занятий по оздоровительному плаванию.
• 3. При каких заболеваниях и патологиях применяют оздоровительное плавание?
• 4. Почему именно в юном возрасте проявляется максимальный оздоровительный эффект занятий плаванием? (Вспомните его воздействие на различные системы организма.)
• 5. Противопоказания к занятиям оздоровительным плаванием.

Рекомендуемая литература

• 1. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание: учеб, пособие для студентов, обучающихся по специальности 22 500, 22 300, 22 400 / Н. Ж. Булгакова [и др.]. — 2-е изд., стер. — Москва: Academia, 2008. — 429 с.
• 2. Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре: учебник для образоват. учреждений высш. проф. образования, осуществляющих образоват. деятельность по направлениям 49.03.02, 49.04.02: рек. УМО вузов РФ по образованию / авт.-сост.: О. Э. Евсеева, С. П. Евсеев; под общ. ред. С. П. Евсеева. — М.: Спорт, 2016. — 384 с.