Упражнения — развивают у студента-лыжника специальные физические качества, помогают овладеть техникой передвижения на лыжах. Специальные упражнения облегчают усвоение двигательного навыка в разных способах передвижения. Иногда упражнения имеют имитационный характер, отражают движение в целом или отдельные его элементы.
Упражнения, имитирующие лыжные ходы
Расслабление мышц в положении посадки
И.п.— посадка на правой ноге, левая нога и правая рука вытянуты назад, а левая рука — вперед.
1 — прыжок на правой ноге вверх, отвести таз влево и вверх; 2 — при приземлении таз опускается вниз, руки и свободная нога вытянуты, таз и плечевой пояс поворачиваются навстречу друг другу. Повторить упражнение по 5−6 раз на каждой ноге. Выполнить передвижение прыжками в положении посадки по 10−15 м на каждой ноге.
Методические указания: расслабление мышц в положении посадки, проверять движение всех частей тела в посадке.
Смена положения посадки
И.п.— посадка на правой ноге, левая нога и правая рука вытянуты назад, а левая рука — вперед.
1 — прыжком сменить опорную ногу и маховым движением сменить положение рук; 2 — и. п. Выполнить 20−25 прыжков на месте за 30 с.
Методические указания: проверить правильность посадки, повторить смену положения с возможным ускорением. Вытягивать руку вперед и ногу назад, следить за поворотами туловища, движениями плечевого пояса и таза. При хорошей подготовке делать 20−30 движений за 10 с, доводя выполнение упражнения до 2−3 мин. Упражнение желательно включать в утреннюю гимнастику.
Имитация попеременного двухшажного хода без палок И.п.— посадка, правая рука вытянута вперед, левая назад.
1−9 — передвижение длинными низкими прыжками с маховыми движениями рук и приземлением, в положении посадки; 10 — и. п. Выполнить 100 м.
Методические указания: обратить внимание на отталкивание ногой с подседанием, правильное приземление в положении посадки с расслабленными мышцами таза; добиваться свободного расслабленного движения плечевого пояса и туловища. Передвижение постепенно довести до 200−500 м, а ко второму этапу подготовительного периода — до 1−2 км.
