Упражнения для четырехглавых мышц бедра

И.п.— сидя на тренажере, колени находятся на одной линии с точкой опоры рычага тренажера, спина прямая, руками держаться за поручни (рис. 47).

1 — ноги вверх (до выпрямления); 2 — ноги вниз — медленно, и. п.

Выполнить 2 подхода по 15−18 раз.

Рис. 47. Экстензия ног на тренажере [2, с. 110].

Методические указания: при выполнении упражнения, выпрямляя ноги, не раскачиваться, чтобы помочь движению. В случае травмы колена экстензия ног по короткой дуге является очень хорошей заменой стандартной экстензии ног на тренажере (рис. 48). Единственный недостаток в том, что упражнение не действует на весь диапазон движения, но когда боль в коленном суставе пройдет, можно будет перейти к стандартной экстензии ног с полным диапазоном движения.

Рис. 48. Экстензия ног по короткой дуге [2, с. 111].

Мышцы, принимающие участие в работе Основные: четырехглавая мышца бедра.

Дополнительные: напрягатель широкой фасции, портняжная мышца.

Важность мышц в лыжной подготовке

Экстензия ног на тренажере—достаточно простое в выполнении упражнение, позволяющее эффективно укрепить четырехглавые мышцы. Упражнение равномерно прорабатывает всю четырехглавую мышцу и способствует правильному перемещению коленной чашечки. Люди, перенесшие травму колена, при полном выпрямлении ног могут испытывать нежелательную нагрузку на коленную чашечку. Снизить ее и при этом развить четырехглавые мышцы позволит выполнение экстензии ног по короткой дуге (последние 15−20° траектории движения). Упражнение, эффективно развивающее силу, необходимо включить в программу вводной тренировки.

Упражнения для задней группы мышц бедра И.п.— лежа на животе на скамье тренажера, руками держаться за поручни, голову держать ровно, подбородок немного выше поверхности скамьи (см. рис. 49).

Рис. 49. Сгибание ног на тренажере [2, с. 112].

1 — согнуть ноги в коленях; 2 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 10−15 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения акцент делать на задней группе мышц бедра.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: задняя группа мышц бедра.

Дополнительные: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, икроножная мышца.

Техника безопасности при выполнении

При выполнении упражнения не рекомендуется: 1) сильно тянуть за рукояти тренажера, пытаясь помочь движению; 2) слишком быстро опускать ноги; 3) завершая движение, приводить ноги к ягодицам.

Важность мышц в лыжной подготовке

В упражнении выполняется движение, противоположное экстензии ног на тренажере и дополняющее его. Оно направлено на укрепление задней группы мышц бедра, что позволяет сбалансировать переднюю группу мышц бедра. Задняя группа мышц бедра активизируется во время восстановительной фазы, когда нога сгибается в колене, поднимая голень к ягодице. Задняя группа мышц бедра не настолько сильна, как передняя, поэтому ее следует постоянно укреплять, чтобы избежать дисбаланса. У лыжников-гонщиков редко бывают растяжения и разрывы мышц задней группы, но для них характерно закрепощение этой группы мышц, обусловленное проблемами с поясницей. Причина многих травм колена — ослабление задней группы мышц бедра.

Единственным недостатком упражнения является то, что оно укрепляет только заднюю группу мышц бедра, оставляя без внимания ягодицы, которые работают совместно с этой группой мышц. Если включать упражнение во вводную часть тренировки, когда акцент делается на общее развитие силовых качеств, а не на функциональную работу, проблемы не будет. Ягодичные мышцы могут попутно прорабатываться и в ходе других упражнений.

И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (см. рис. 50).

1 — шаг вперед левой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень образовала угол 90° с бедром, правая нога помогает удерживать равновесие; 2 — и.п.

Выполнить 15 раз на каждую ногу.

Методические указания: отталкиваться той ногой, которой делается шаг вперед.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца.

Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота.

Рис. 50. Выпад с гантелями [2, с. 114].

Техника безопасности при выполнении

Выполняя упражнение, не давать колену выходить за вертикальную линию, проходящую через носок ведущей ноги. Можно травмировать колено, которое оказывается в неустойчивом положении при выполнении этого трудного анаэробного упражнения.